Chế độ ăn uống cho người tập GYM hiệu quả

đồ ăn cho người tập gym
18 Feb

Vấn đề dinh dưỡng, ăn uống là rất quan trọng đối với tất cả mọi người, đặc biệt là với nững người đang muốn tập gym hiệu quả nhằm tăng cơ bắp hoặc giảm cơ. Trong quá trình tập luyện thì cơ bắp bị phá bỏ và chúng được xây dựng lại trong thời gian chúng ta nghỉ nghơi, và chính vì thế mà nguồn dinh dưỡng cần được cung cấp đầy đủ và kịp thời.

Những bữa ăn với người tập GYM, tập thể hình rất cần được quan tâm, nó sẽ quyết định phần lớn tới việc bạn có đạt được những mục tiêu mà mình đặt ra hay không. Và tổng lượng calo bạn tiêu thụ hàng ngày cùng những yếu tố liên quan như Protein, tinh bột, chất béo,…cần được đảm bảo.

tập gym ăn gì

Với người tập GYM, chúng ta cũng ăn 3 bữa giống bình thường nhưng bạn cũng cần bổ sung thêm 2 bữa ăn phụ, 2 bữa ăn này rất quan trọng với những người tập thể hình.

Bài viết này được chúng tôi tổng hợp với giới thiệu tới các bạn một số loại thực phẩm phổ biến tại Việt Nam mà chúng ta thường xuyên sử dụng hàng ngày, hy vọng sẽ có thể giúp bạn dễ dàng hơn trong việc lựa chọn thực phẩm để xây dựng cơ bắp cho mình.

Protein với tập GYM

Trong quá trình chúng ta xây dựng cơ bắp, protein luôn là yếu tốt cần được đặt lên hàng đầu. Protein cấu tạo nên cơ bắp của chúng ta.

Protein là các phân tử lớn tạo thành chuỗi những phân tử nhỏ hơn được gọi là các axit amin. Có tới 20 axit amin khác nhau của cơ thể sử dụng để tạo nên protein, và khi bạn ăn protein, cơ thể bạn phân biệt các amino và cung cấp cho bất cứ một phần của cơ thể bạn cần bất cứ loại amino.

Protein nói chung là một chất dinh dưỡng vô cùng quan trọng, và nó cũng không như hầu hết chúng ta đang nghĩ rằng nó chỉ giúp tăng cơ bắp lớn lên. Protein hình thành mô cấu trúc như sợi cơ, huyết tương, các enzym, hormon, kháng thể, hemoglobin… Nhưng chúng chỉ phát huy tác dụng khi chúng ta sử dụng với một số lượng vừa đủ. Chứ không phải cứ lạm dụng chỉ vì với một suy nghĩ đơn giản là ăn càng nhiều cơ càng to – đó là sai lầm.

Nếu ăn quá nhiều protein hơn nhu cầu cơ thể của bạn có thể tác động xấu tới sức khỏe và thể lực của bạn bằng một số cách khác nhau, bao gồm tăng cân, mỡ thừa trên cơ thể, căng thẳng trên thận của bạn, mất nước, và sự rò rỉ chất khoáng xương quan trọng.

đồ ăn cho người tập gym

Đầu tiên chúng tôi sẽ nói đến những vấn đề liên quan đến một số tác hại về việc bổ sung dư thừa đạm. Và số lượng bao nhiêu là sẽ phù hợp tùy theo thể trạng mỗi người.

Nguồn cung cấp protein xấu:

Đó là những loại thực phẩm thường được gọi là thức ăn nhanh đang hiện diện ngày càng nhiều hơn trong cuộc sống hàng ngày của chúng ta, bạn hãy cố gắng tránh xa bất kỳ loại thực phẩm nào được chiên ngập trong dầu ở các cửa hàng. Không chỉ bởi các nguyên liệu được chăn nuôi công nghiệp, được giữ đông lạnh quá lâu chất lượng protein đã xuống cấp, mà còn bởi mối lo ngại về lượng dầu bão hòa có trong mỗi miếng thịt rán này.

Nguồn protein này cũng bao gồm các loại xúc xích đóng gói, đồ hộp,…

Nguồn cung cấp protein tốt:

Các loại thịt tươi: Bạn hãy lựa chọn những loại thịt tươi như ức gà, đùi gà, lòng trắng trứng, thịt nạc đỏ, cá, phô mai, thịt heo nạc, sữa và các sản phẩm được làm từ sữa, protein trong các loại đậu. Bạn cũng nên quan tâm tới tôm, cua, đậu nành, hạt vừng, lạc, hạt điều…

Để đạt được lợi ích dinh dưỡng lớn nhất từ protein bạn ăn, theo chúng tôi thì bạn nên tiêu thụ nhiều protein chất lượng cao từ cả toàn bộ nguồn protein thực vật động vật và thực vật. Tuy nhiên những protein có nguồn gốc từ động vật nên hạn chế hơn, vì trong các nguồn protein này có chứa ure, axit uric, hay những sản phẩm nhiều nito.

Cần bao nhiêu protein mỗi ngày?

Câu hỏi đó được rất nhiều người tập GYM quan tâm. Tuy nhiên, câu trả lời còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau như độ tuổi, trọng lượng cơ thể, mức độ hoạt động mỗi ngày.

Đối với một người trưởng thành sức khỏe bình thường không chơi thể thao, số lượng hợp lý là khoảng 1,1 – 1,5g protein/kg trọng lượng cơ thể để đảm bảo duy trì sức khỏe.

Nếu là người có chơi thể thao thì cần nhiều hơn, từ 1,7 – 2,2g protein/kg trọng lượng cơ thể.

Đối với những người tập GYM – thể hình hoặc những môn vận động nặng.

  • Nữ trưởng thành, khỏe mạnh cần 2,2 – 2,6g protein/ kg (trọng lượng cơ thể)
  • Nam trưởng thành khỏe mạnh cần 2,2 – 3,3g protein/kg (trọng lượng cơ thể)

Cách tính rất đơn giản bạn chỉ cần lấy số Kg (trọng lượng cơ thể) nhân với chỉ số trên để tính toán ra được lượng protein mà bạn cần mỗi ngày.

Chất béo – Fat – cho người tập GYM

Chất béo cung cấp nhiều calori nhất trong tất cả các chất dinh dưỡng, lên tới 9 calo/ 1 gram. Chất béo khó tiêu hóa nhưng lại dễ lưu trữ trong cơ thể. Dù thực tế là não và các chức năng khác của cơ thể vẫn rất cần một số lượng chất béo nhất định nhằm giúp cơ thể hoạt động trơn tru bởi vì đây là thành phần giúp các tuyến nội tiết tố trong cơ thể được tiết ra đầy đủ, nhưng lượng chất béo cần thiết đó vẫn có thể dễ dàng thu được thông qua chế độ ăn uống ít béo.

Chắc chắn là bạn không muốn mình trông thật mũm mĩm khi nằm trên một tấm thảm tập gym cao cấp hoặc trông quá gầy, thiếu cơ bắp.

tập gymKhông phải chất béo là hoàn toàn xấu đâu nhé, vấn đề là chúng ta cần cung cấp cho cơ thể một lượng chất béo vừa đủ để cơ thể có thể họat động hoàn hảo.

 

Những loại thức ăn tuyệt vời để bổ sung axit béo đó là: Dầu cá, cá hồi, cá ngừ, cá thu, trứng, quả óc chó, đậu tương, lòng đỏ trứng, thịt bò, thịt heo, thịt gà.

Những loại thức ăn cung cấp nguồn chất béo tốt và xấu

Nguồn chất béo xấu: Hầu như chúng ta đều biết rằng nguồn mỡ xấu có thể tìm thấy ở các loại dầu mỡ chiên nhiều lần, chính vì vậy, chúng ta nên hạn chế sử dụng những loại sau: Thức ăn nhanh, đồ hộp,…, Ngoài ra, còn có 1 nguồn chất béo xấu mà ít người để ý tới, đó chính là từ kem, các loại kem bơ trong các loại bánh chiên xù đang thịnh hành hiện nay.

Nguồn chất béo tốt: Bạn nên sử dụng dầu ô liu, bơ, chất béo từ các loại hạt, chất béo có trong dầu cá và omega3 từ trứng, bơ lạc…

Chất đường – Carbohydrates (Carb)

Carbohydrates (Chất đường) được xem là nguồn nguyên liệu chính để cung cấp năng lượng cho cơ thể chúng ta. Tuy nhiên, để tránh nhiều bạn nghĩ sai lầm vì trên thực tế thì cơ thể chúng ta chỉ cần cung cấp một lượng carb vừa đủ để sản xuất năng lượng hoạt động từng ngày của cơ bắp, các bạn không nên ăn thừa thãi đường sẽ sinh ra tích tụ mỡ cơ thể.

Nếu lượng đường trong cơ thể bị dư thừa thì chúng có thể dễ dàng chuyển đổi thành chất béo. Dù thực tế vẫn tồn tại nhiều loại thực phẩm có thể được quảng cáo là ít chất béo nhưng chúng vẫn chứa đường. Khi bạn ăn nhiều thì lượng đường này có thể nhanh chóng được chuyển đổi thành chất béo.

Nguồn cung cấp carb xấu: Các loại đường đơn, bánh ngọt, đồ uống ngọt có gas, siro bắp, khoai tây chiên, bánh rán, bánh ngô, bánh khoai, bánh bao chiên, há cảo, bánh gối chiên,… bao gồm các loại bánh làm từ bột chiên ngập trong dầu, bánh mỳ từ bột mỳ trắng, bún, phở,… Chúng ta nên hạn chế sử dụng.

Những nguồn carb tốt: Yến mạch, khoai lang, bánh mỳ nâu, gạo nâu, rau xanh và trái các loại cây tươi.

Nhóm tinh bột

Đối với những người tập GYM – thể hình nên ăn nhiều thực phẩm có chứa tinh bột nhằm tạo năng lượng cho cơ thể để nâng cao hiệu suất tập luyện và giúp cơ bắp phát triển. Tinh bột được chứa nhiều trong các loại thực phẩm như: Ngũ cốc: Gạo, bánh mì, phở, gạo lức, yến mạch, và các loại củ như: khoai tây, khoai lang, táo, xoài, lê…

Nhóm chất xơ

Đây là nhóm chất có vai trò rất quan trọng đối với người tập gym: Phân hủy và đốt cháy chất béo, tăng lượng hoóc môn nam, hỗ trợ chống kiệt sức và viêm khớp, đặc biệt là làm cơ bắp săn chắc.

Người bình thường không tập thể thao cần từ 20-25g chất xơ/ ngày (400g rau), tương đương 12g/1000 calo năng lượng nạp vào (trong khi hầu hết mọi người chỉ cung cấp cho cơ thể khoảng 14g chất xơ/ ngày). Đối với người tập GYM – tập thể hình, do cường độ tập luyện nặng và có khẩu phần ăn giàu chất dinh dưỡng, lượng chất xơ cần khoảng 35-38g/ ngày.

Các nhóm thực phẩm giàu chất xơ người tập gym nên ăn đó là: Rau củ như bắp cải, củ cải, cà rốt, súp lơ xanh, cải bó xôi, mồng tơi, rau đay, mướp; trái cây như táo, chuối, lê, thanh long, dưa hấu, dâu tây, nho, bơ; các thực phẩm khác như khoai lang, khoai tây, sắn, nấm, gạo lứt…

đồ ăn cho người tập gym

Vitamin và khoáng chất

Các thực phẩm chứa vitamin B, C, D, E, canxi, magie, selen, phốt pho rất tốt cho người tập thể hình nhằm phục hồi cơ bắp và giúp cơ bắp chắc khỏe. Vì thế, khi tập gym bạn nên ăn rau có lá màu xanh đậm, trái cây, củ đậm màu sắc vàng, cam, quýt, đỏ như cam, dưa hấu, dâu tây, nho, đu đủ, cà rốt, khoai lang ; các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt.

Tập GYM uống bao nhiêu nước

Người tập GYM – thể hình nên uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày để thanh lọc cơ thể và loại bỏ chất độc trong người ra ngoài theo đường tiểu. Bạn nên uống nước lọc là tốt nhất, không nên uống nước có gas hoặc nước ngọt.

Theo khuyến cáo của Học viện Y khoa Thể thao Mỹ dành cho các vận động viên, lượng nước nên uống:

Trước khi tập: 500ml nước hoặc ít hơn 1 chút trước khi tập luyện từ 1-2h (khoảng 2 ly nước trung bình). Bạn nên uống từ từ chứ không nên uống một lần hết nửa lít nước.

Trong khi tập luyện: Bạn nên uống 1 lít nước trong 1 giờ tập, 15-20 phút bạn phải bổ sung thêm 350ml nước.

Có một lời khuyên cho các bạn:

Nên uống từng ngụm vừa miệng, ngậm 1 chút cho nước thấm vào các mao mạch và dây thần kinh ở miệng để cảm giác khát mất đi nhanh hơn.

Các bạn nên uống nước mát thôi, đừng dùng nước quá lạnh.

Uống nước bổ sung nước khi tập: cũng là 1 vấn đề quan trọng. Nguyên tắc là, sau khi tập luyện nếu trọng lượng giảm 0,5kg thì ta cần bù 500ml nước (2 ly nước). Bạn hãy uống từ từ.

Hãy cung cấp cho cơ thể nguồn thực phẩm tốt, kể cả khi bạn là người tập tăng cơ bắp hay giảm cân. Thực phẩm tốt sẽ cung cấp nguồn nguyên liệu tốt giúp bạn đạt mục tiêu giảm cân hay tăng cơ bắp nhanh chóng hơn.Một chế độ dinh dưỡng thể thao hợp lý và cân bằng sẻ giúp cơ thể bạn đồng hóa tốt hơn. Sự kết hợp cân bằng giữa tinh bột, chất béo, đạm hợp lý sẻ tạo ra sự hoạt động đúng cách.  Nếu bạn không nhận được đủ nhiên liệu trong các hình thức của carbohydrates và chất béo để cơ thể của bạn chạy đúng cách, nó sẽ lấy năng lượng từ các cấu trúc protein của cơ thể của bạn để chạy các hệ cơ thể cơ bản của bạn. Tuy nhiên không phải vì những điều trên mà bạn cắt giảm quá nhiều lượng protein của bạn.

Đội hình và Áo đội tuyển Brazil 2016 Copa

27 May

Mẫu áo bóng đá Đội tuyển Brazil luôn là đội tuyển mạnh ở các sân chơi mà họ tham gia, tuy nhiên ở Copa năm nay họ không được đánh giá cao như trước do thiếu vắng quá nhiều gương mặt tiêu biểu như: Neymar, Marcelo, David Luiz, Thiago Silva…, ở Copa America 2016, Brazil nằm ở bảng B cùng với các đội thủ: đội tuyển Ecuado, Haiti và Peru.

Copa America năm nay được tổ chức lần đầu tiên ngoài Nam Mỹ, Hoa Kỳ sẽ là đội chủ nhà. Giải năm nay có 16 đội tham dự thay vì 12 như trước đây, đây là giải đấu kỷ niệm 100 năm ra đời của CONMEBOLCopa América

Áo đội tuyển Brazil vàng xanh sân nhà 2016

Áo đấu của đội tuyển Brasil sân nhà tại Copa America 2016 do hãng đồ thể thao Nike thiết kế với màu sắc chủ đạo là màu vàng được phối với viền xanh lá cây, quần màu xanh dương. Đây được xem là màu truyền thống của đội tuyển Brazil. Áo Brazil luôn được xem là mẫu quần áo bóng đá đẹp qua các năm.

áo đội tuyển brazil vàng

Read more

Đội hình và Áo đội tuyển Pháp Euro 2016

27 May

Vừa qua, đội tuyển Pháp chính thức ra mắt mẫu đồng phục thể thao sân nhà và sân khách, họ cũng đã cập nhật danh sách sơ bộ các cầu thủ sẽ tập trung lên tuyển lần này. Ở kỳ Euro năm nay, tuyển Pháp nằm ở bảng A và là đội chủ nhà, chắc chắn họ sẽ là một ứng cử viên sáng giá cho chức vô địch.

Áo đội tuyển Pháp xanh sân nhà Euro 2016

Mẫu áo đội tuyển Pháp xanh sân nhà được thiết kế rất hiện đại được phối các sọc lưới 2 bên cánh tay. Màu chủ đạo của áo ĐT Pháp Euro 2016 vẫn là màu xanh nước biển truyền thống 2 bên tay áo có các đường chạy sọc màu xanh đen rất đẹp.

áo đội tuyển Pháp Euro 2016

Áo đấu mới Euro 2016 này, cổ áo của tuyển Pháp được thiết kế dạng chữ V rất phong cách. Mẫu áo Pháp xanh sân nhà này sẽ đi cùng với quần màu xanh và vớ màu đỏ.

Read more

Đội hình và Áo đội tuyển Nga Euro 2016

27 May

Sport-dc.com giới thiệu đội hình và áo đấu đội tuyển Nga tại vòng chung kết Euro 2016. Việc Euro đang đến rất gần thì các đội tuyển đã cập nhật đầy đủ danh sách cầu thủ sơ bộ cũng như tung ra bộ cánh mới cho Euro của mình.

Áo đội tuyển Nga đỏ sân nhà Euro 2016

Mẫu quần áo bóng đá sân nhà mới của đội tuyển Nga được ra mắt nhằm tôn vinh những giá trị truyền thống và lịch sử của Nga. Áo đấu thiết kế màu đỏ tía bã trầu với ba sọc ở hai bên sườn áo(có một số báo nói 3 sọc ở trên vai nhưng không đúng). Ngực trái của áo có một logo tuyển Nga trong khi ngực phải có logo hãng đồ thể thao Adidas màu vàng đồng được đặt tương phản với nền màu đỏ đậm, nhằm thể hiện được di sản kiến trúc phong phú của Nga.

áo đội tuyển Nga Euro 2016

Áo tuyển Nga đỏ sân nhà được mặc với quần đỏ bã trầu và vớ cùng màu.

Read more

Đội hình và Áo đội tuyển Đức Euro 2016

27 May

Tại vòng chung kết Euro 2016 năm nay, đội tuyển Đức là một đội tuyển được đánh giá rất cao và là một trong những ứng cử viên hàng đầu cho chức vô địch Euro.

Áo đấu đội tuyển Đức trắng sân nhà

Mẫu mới nhất của áo đội tuyển Đức dành cho VCK EURO 2016 sử dụng tông màu trắng chủ đạo và phần cổ lẫn ống tay áo tạo nên sự khác biệt với màu đen viền đỏ theo màu cờ Đức. Bên cạnh đó là biểu tượng 3 sọc quen thuộc của hãng đồ thể thao Adidas ở phần eo

Áo đấu đội tuyển Đức được thiết kế khá đơn giản. Điểm nổi bật nhất chính là huy hiệu màu vàng dành cho nhà vô địch World Cup trên ngực áo.

áo đội tuyển đức euro 2016

Read more

Đội hình và Áo đội tuyển Ý Italia Euro 2016

Đội tuyển Italy euro 2016
27 May

Đội hình và áo đấu đội tuyển Ý đến với Euro được đánh giá tương đối cao mặc dù lực lượng của đội tuyển Italia đã bị sứt mẻ nghiêm trọng.

Trong tay huấn luyện viên Antonio Conte thiếu vắng rất nhiều cái tên quan trọng như tiền vệ Marco Verratti, Claudio Marchisio hay thủ lĩnh Andrea Pirlo. Trên cả ba tuyến, đội tuyển Italia chỉ là tập hợp của những cầu thủ hết sức bình thường, có chăng chỉ có vài ngôi sao kì cựu như thủ thành Gianluigi Buffon, hậu vệ Giorgio Chiellini và tiền vệ Daniele De Rossi tuy nhiên đó là không đủ để họ được đánh giá quá cao.

Read more

Đội hình và Áo đội tuyển Bỉ Euro 2016

27 May
Đội hình và áo đội tuyển Bỉ đến với Euro 2016 được giới chuyên gia đánh giá rất cao, đội tuyển Bỉ bước vào vòng chung kết EURO 2016 với vị trí nhất bảng B, bảng đấu có sự góp mặt của các đội: đội tuyển xứ Wales, đội tuyển Bosnia & Herzegovina, đội tuyển Israel, đội tuyển Đảo Síp và đội tuyển Andorra. Sau 10 trận ở vòng loại, đoàn quân của HLV Marc Wilmots giành thắng lợi 7 trận, hòa 2 và chỉ thua 1. Đội tuyển Bỉ chỉ bị đánh bại 1 lần dưới tay đội nhì bảng xứ Wales.
Với lực lượng vượt trội, sức mạnh của đọi tuyển Bỉ là không phải bàn cãi khi ở vòng loại họ đã ghi tới 24 bàn thắng, cao thứ 2 chỉ sau Đội tuyển Anh (31 bàn). Dù ở Euro 2016, đội tuyển Bỉ nằm cùng bảng E với các đội tuyển Italia, CH Ireland và Thụy Điển thì việc đội tuyển Bỉ giành ngôi đầu bảng không phải là điều quá khó khăn, đặc biệt trong bối cảnh đối thủ đáng gờm nhất là Italia của HLV Antonio Conte bước vào EURO 2016 với một lực lượng bị sứt mẻ nghiêm trọng.

Đội hình đội tuyển Bỉ tối ưu

Đội tuyển Bỉ euro 2016
Đội hình tối ưu của đội tuyển Bỉ Euro 2016

Read more

Áo CLB đẹp nhất mùa giải mới 2016/17

22 May

Sport-dc giới thiệu những mẫu áo đấu đẹp nhất mùa giải 2016 2017 của các câu lạc bộ bóng đá hàng đầu Châu Âu.

Đây là những mẫu áo đấu mới nhất vừa được ra mắt ở mùa giải mới này.

Áo Chelsea 2017 xanh sân nhà

So với mẫu áo cũ,  áo Chelsea sân nhà  mùa giải mới được các nhà thiết kế đã bỏ đi sọc viền trên vai và chi tiết cổ. Áo đấu mới có cổ tròn, thân áo có viền trắng hai bên, tay áo không có viền và khắp nơi trên áo in chìm hình sư tử xanh.

áo chelsea xanh 2017

Read more

Đội hình và áo đấu đội tuyển Bồ Đào Nha Euro 2016

20 May

Liên đoàn bóng đá Bồ Đào Nha vừa công bố danh sách đội hình đội tuyển Bồ Đào Nha sẽ tham dự Euro 2016 tại Paris, Pháp. Những đội tuyển quốc gia khác thường công bố danh sách sơ bộ gồm một số cầu thủ dự phòng, nhưng Bồ Đào Nha thì khác, họ công bố luôn danh sách chính thức sẽ đến Pháp mùa hè năm nay.

Tất nhiên, tiền vệ Real Madrid – Cristiano Ronaldo sẽ là ngôi sao sáng nhất trong số 23 cầu thủ được HLV Fernando Santos triệu tập tham dự EURO 2016. Đây sẽ là giải đấu quốc tế thứ 7 của siêu sao 31 tuổi và anh đang kỳ vọng sẽ có được danh hiệu cao quý đầu tiên, sau khi tiến đến rất gần ở EURO 2004 và World Cup 2006.

Đội tuyển Bồ Đào Nha euro 2016

Ngoài Ronaldo còn rất nhiều cầu thủ giàu kinh nghiệm của bóng đá Bồ Đào Nha như bộ đôi trung vệ Ricardo Carvalho, Pepe cùng các tiền vệ Luis Nani, Joao Moutinho, Ricardo Quaresma đều có tên trong danh sách tham dự EURO 2016.

Read more

Đội hình và Áo đội tuyển Anh Euro 2016

đội tuyển anh
20 May

Là giải đấu hấp dẫn nhất hành tinh, Premier League là giải đấu cung cấp hầu hết cầu thủ cho đội tuyển Anh với lực lượng luôn rất mạnh mẽ, những cầu thủ hàng đầu sẽ được lựa chọn đến Pháp mùa hè này.

Trong danh sách sơ bộ gồm 26 cầu thủ, đội tuyển Anh gây bất ngờ lớn khi điền tên Macus Rashford cầu thủ trẻ 18 tuổi đã để lại nhiều dấu ấn đậm nét trong màu áo Man Utd ở mùa giải này. Trong khi đó, tiền đạo Theo Walcott của Arsenal lại bị loại khỏi danh sách sơ bộ do sa sút phong độ vì chấn thương.

Đội tuyển Anh euro 2016

Một bất ngờ khác trong danh sách này của ĐT Anh là sự trở lại của Andros Townsend, một tiền vệ đã bị HLV Roy Hodgson “bỏ rơi” trong những năm trước. Tuy nhiên anh lại thể hiện phong độ rất tốt kể từ khi chuyển sang khoác áo Newcastle, Townsend đã được trao cơ hội cùng với 2 tiền vệ mới trở lại sau chấn thương là Jack Wilshere và Jordan Henderson.

Read more